누구나 할수 있는 간헐적 단식 - 쉽게 한달만에 4kg 빠짐

 

업무상 어쩔 수 없는 저녁 미팅과 술자리로 인한 건강걱정이 물단식을 통해 많이 사라 졌는데 물단식 이후 혹시라도 올지 모르는 요요?? 가 오면 어떻게 하나 생각하게 되었는데 그럴 필요가 없어졌다. 지금 1년이 지난 시점이니 요요걱정은 할 필요가 없어졌다. 1년이 지나면서 오히려 4kg 이 줄어들었는데 그 방법은 너무나도 유명한 간헐적 단식입니다. 

🧭 간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 하루 중 일정 시간을 **금식(fasting)**하고, 나머지 시간 동안 **식사(eating)**하는 식사법입니다. 칼로리 제한 없이도 체중 감량과 인슐린 민감성 개선, 자가포식(autophagy) 촉진 등의 효과가 있습니다. 

 

 

⏰ 대표적인 간헐적 단식 방법 3가지

방법단식시간특징

16:8	16시간 단식 / 8시간 식사	가장 인기 있고 지속 가능함
14:10	14시간 단식 / 10시간 식사	초보자에게 추천
OMAD (One Meal A Day)	하루 1끼	고급자용, 근육 손실 주의

내가 사용한 방식은 One Meal A Day , 바로 하루에 점심 한끼 먹기이다. ㅎㅎㅎㅎ 

아침에 일어나 출근하는동안 내가 섭취하는 것들은 건강 보조식품들  오메가 3, 밀크시슬, 비타민 C, D, 그리고 프로폴리스 ㅋㅋ 이 녀석들로 아침을 대신하고, 점심은 점심 미팅이나, 회사 동료들과..

이렇게 점심을 맛있게 먹고, 저녁은 저녁미팅이 없는 날은 먹지 않고 패스 .... 

저녁을 먹지 않으면 정말 다음날 아침이 편하고 개운함을 느낄수 있는데 기분 좋은 하루를 시작할 수 있었어요.  

 

근육손실이 있을수 있으니 조심해야 해서 매일 간단 운동들을 병행하고 있습니다.  

틈틈이 사무실에서 스쾃 하기, 팔 굽혀 펴기 ㅋㅋ 집에서는 윗몸일으키기, 크런치, 레그레이즈, 브이업 등등.. 

러닝도 틈틈히 하려고 노력은 하는데 미팅이 많은 요즘은 정말 어렵네요. 

 

 

 주말에는 웨이트를 열심히 더 많이 하려고 노력하지만 주말 말고는 시간이 없는 것이 흠..

 

One Meal A Day 가 지금은 편해 졌지만 처음에 진행했던 16:8 간헐적 단식을 진행해서 효과를 많이 보았는데 

한 달에 4kg  이 빠지고 몸의 쉐입도 보기 좋아졌습니다. ㅎㅎ

세상에서 가장 쉬운 성형이 살을 빼는것이라고 하지 않았던가. ㅋㅋ

 

내가 처음 시도했던 16:8 간헐적 단식 플렌이다. 

 

✅ 16:8 간헐적 단식 플랜 (1달 동안 - 4 kg)

• 식사 시간: 오후 12시 ~ 저녁 8시
• 금식 시간: 저녁 8시 ~ 다음날 낮 12시
• 식사 횟수: 하루 2끼 (점심, 저녁)  저녁을 8시 전에 먹는것이 관건인데 이게 쉽지가 않다. 

퇴근 후 저녁은 보통 8시가 넘어가는 경우가 많아서 간단한 샐러드나 샌드위치, 단백질 셰이크, 바나나 등을 먹는 것으로 하였고, 회식이나 모임이 있는 날은 어절수 없이 패스, 그러나 주말에는 꼭 저녁 6시 전에 식사를 하려고 노력했어요. 

그리고 책상에 견과류를 두고 틈틈히 먹었는데 이것이 많은 도움이 된 것 같습니다. 

🗓️ PT 쌤이 알려준 1주 플랜 으로 좋다고 받은 식단. 

월	12:00 / 18:30	닭가슴살 샐러드 + 고구마	연어구이 + 현미밥 1/2	블랙커피, 녹차, 물
화	12:00 / 19:00	두부샐러드 + 바나나	소고기볶음 + 쌈채소	물, 레몬워터
수	12:00 / 18:30	계란 2개 + 오트밀	닭볶음탕(저염) + 양배추	허브티, 물
목	12:00 / 19:00	참치샐러드 + 미역국	제육볶음 + 상추쌈	물, 탄산수
금	12:30 / 18:30	김치볶음밥(현미) + 계란	샤브샤브 + 두부	커피, 물
토	13:00 / 19:00	바나나 + 삶은 달걀 2개	샐러드볼 + 닭가슴살	물, 레몬티
일	12:00 / 18:00	브로콜리 + 단호박 + 닭	찜닭(저염) + 당근	물, 녹차

 

간헐적 단식 중 마셔도 되는 음료

✅ 허용

• 물
• 블랙커피 (무설탕, 무유)
• 무가당 녹차 / 허브차
• 탄산수 (무당)

❌ 금지

• 우유, 설탕, 크림 포함 커피
• 과일주스, 알코올
• 단 음료, 단백질 셰이크

우유를 먹지 말라는 소리를 들었는데 우유는 유당이 포함되어 있어 혈당을 올리고 인슐린 분비를 유도하기 때문이라고 합니다. 

간헐적 단식의 핵심은 인슐린 수치를 낮게 유지하여 지방연소와 세포재생을 촉진하는 것인데 우유를 마시면 이 메커니즘이 중단되고, 우유 200ml에 100 ~130 kcal의 칼로리가 들어 있다고 하니 공복의 개념인 5kcal을 넘어 식사의 개념이라고 볼 수 있어 우유는 피하는 것이 좋다고 합니다. 

 

이 글을 보고 있는 분들이 나처럼 한 달에 4kg 쉽게 빼고 건강한 모습으로 즐거운 생활을 할 수 있으면 좋겠습니다.